2022.10.19 オートミール、アンチエイジングに効果あり？
最近では定番となりつつある美容食「オートミール」。アンチエイジング効果も期待できるということで、積極的に食事メニューとして取り入れている女性も増えているようです。
ただ、アンチエイジングという言葉は多少具体性に欠く言葉でもあるので、今回はオートミールがどのようなメカニズムで「アンチエイジング」に効果があるのか検証していきましょう！
そもそも、オートミールってなに？
オートミールを知っている前提で話をすすめていってしまいそうでしたが、改めてオートミールについてご案内します。
オートミールはオーツ麦やオートと呼ばれる全粒穀物の一種です。
- オーツ麦を蒸す
- 挽き割る
- 平たく伸ばす
このような加工をして、調理しやすくしているものもあります。
また、精白を行わずに外皮を残したまま加工されたオートミールは、栄養が豊富で安全で健康的な離乳食、美容やダイエット食として注目されています。
それでは、オートミールに含まれる栄養素や、オートミールの種類はどのようなものがあるのでしょうか。
オートミールの優れた栄養素
オートミールは、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。
- ビタミンB1
- タミンE（抗酸化作用）
このようなビタミンが豊富に含まれていて、なかでも食物繊維は
- 精白米の20倍
- 玄米の約3.5倍
そして、特に注目したいのは、含まれる食物繊維の特徴です。
オートミールには
- 不溶性の食物繊維
- 水溶性の食物繊維
この2つの食物繊維がバランスよく含まれていることです。
不溶性食物繊維は整腸作用に優れ、水溶性食物繊維に含まれるβグルカンは血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあります。
オートミールとお米との比較（糖質）
オートミール、白米、玄米、それぞれに含まれる糖質の量を比較してみましょう。
- 白米（約58g）
- 玄米（約51g）
- オートミール（約17g）
オートミールとお米との比較（食物繊維）
オートミール、白米、玄米、それぞれに含まれる食物繊維の量を比較してみましょう。
- 白米（約0.6g）
- 玄米（約2.1g）
- オートミール（約3.4g）
オートミールとお米との比較（鉄分）
オートミール、白米、玄米、それぞれに含まれる鉄分の量を比較してみましょう。
- 白米（約0.25mg）
- 玄米（約0.9mg）
- オートミール（約1.4mg）
オートミールとお米との比較（カルシウム）
オートミール、白米、玄米、それぞれに含まれるカルシウムの量を比較してみましょう。
- 白米（約4mg）
- 玄米（約10.7mg）
- オートミール（約16.2mg）
代表的なオートミールの種類
代表的なオートミールの種類は
- オートグローツ
- スコティッシュオーツ
- スティールカットオーツ
- クイックオーツ
- ロールドオーツ
- インスタントオーツ
- オーツブラン
その他にもオートミールには多種多彩な種類があります。
オートミールを食べて体内から美肌アプローチ
豊富な食物繊維を持つオートミールを食べることで、腸内環境が整えられると言われています。
腸内環境が整うことで、お肌のターンオーバーが促進されて様々な好影響をもたらすようです。
たとえば
- 吹き出物
- くすみ
などの肌トラブルの軽減にも役立つとされています。
オートミールと自律神経の微妙な関係
オートミール（全粒粉など）には、自律神経の働きをサポートする豊富な食物繊維やミネラルが含まれています。
自律神経には
- 交感神経
- 副交感神経
この2つにわけられ、それぞれに大切な役割があります。
※交感神経
交感神経が優位になることで、やる気が出たり行動も活発になっていきます。
※副交感神経
副交感神経が優位になると、体や心がリラックスした状態になります。
オートミールを食べてストレス解消＆入眠効果アップ
この自律神経のバランスが崩れるとと「自律神経失調症」と診断されることもあり、日常生活で様々な問題を引き起こす原因になります。
特に現代社会では、ストレスな過労などのにより、交感神経が優位な状態が1日中続いてしまうこともあります。
その結果、寝付きが悪いなどの睡眠障害に陥ってしまい、不眠症になってしまう人も。
そこで積極的に食べてほしいのが「オートミール」です。
先程紹介したように、オートミールには副交感神経が優位になるミネラルが含まれており、リラックスホルモンを促す材料である糖質やタンパク質も摂取できます。
即効性があるとは言えませんが、オートミールを積極的に食事にとりいれる事で、交感神経と副交感神経のバランスがとれてきて、不眠症や入眠障害の改善につながる事も期待できます。
睡眠不足はお肌の大敵ですから、オートミールはお肌の味方とも言えるでしょう。
オートミールを食べて更年期障害を乗り越えよう！
オートミールは、更年期に発症しやすい病気の予防にも役立ちます。
閉経を迎える45歳～55歳くらいになると「更年期障害」に悩まされる女性が増えてきます。
更年期障害になると
- 精神的に不安定になる
- 骨粗しょう症のリスク
- 動悸や目眩
- 胸が締め付けられる
- 頭痛、肩こり
- 関節の痛み
- 冷え、しびれ
その他にも、ホルモンのバランスが崩れたり、新陳代謝が低下します。
オートミールには鉄分やカルシウムも含まれていて、悪玉コレステロールを下げ、血糖値の上昇を抑制する作用があります。
更年期障害においては急激に女性ホルモンが低下することで骨密度が低下してしまいますが、毎日オートミールを食べることで骨密度の維持にも役立ちます。
美容とダイエット、オートミール朝食時短レシピ
今までご紹介してきたように、オートミールにはお肌やダイエット効果を高める様々な栄養素が含まれています。
「朝、昼、晩、三食オートミール」という方もいますが、個人的には「朝食にオートミール」をオススメします。
なぜ朝食にオートミールをオススメするのかは「時短、経済的、栄養」この3つの理由です。
オートミールだけでも、十分な栄養素を摂取できますが、牛乳やヨーグルトなども一緒にとるといいかもしれません。
卵かけ納豆オートミール
いきなり、納豆嫌いな人には謝るしかありませんが、栄養や腸内細菌を整えるにも最適な一品でございます。
※材料（1人前）
- オートミール（約30g）
- 卵（1個）
- 納豆（1パック）
- 納豆のタレ又はお醤油
- あさつき（適量）
- 顆粒だし（お好み）
※作り方
- オートミール（約30g）をお皿に入れ、軽くかぶるくらいの水を入れて常温のまま置いておく。
- 納豆はパックのままでいいので、卵の黄身と混ぜ合わせる。
- 卵の卵白は1で準備したオートミールと混ぜ合わせます。
- 混ぜ合わせたオートミールを電子レンジで20～30秒くらいチン
- 電子レンジからオートミールを出して、2の納豆をかけて混ぜ合わせる
- あさつきやネギなどを適量かけて出来上がり。
完成まで5分もかからない時短レシピ。お味噌汁などと一緒に食べてみてはいかがでしょうか。
鮭茶漬け風オートミール
電子レンジで手軽に作れる、鮭茶漬け風オートミールのレシピです。
※材料（1人前）
- オートミール（約30g）
- 水（200ml）
- 市販のお茶漬けの素
- 鮭フレーク（10g程度）
- 刻み大葉（1～2枚分）
- 白いりごま（小さじ2）
※作り方
- 大葉の軸を取り除いて千切りに。
- 耐熱ボウルにオートミールと水（200g）を入れて混ぜ合わせます。
- ラップをかけて電子レンジ（600W約2分）加熱し混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けて、鮭フレーク、白いりごま、1の大葉をちらして完成
必要に応じて加熱時間は調整して下さい。
簡単リゾット風オートミール
電子レンジだけで作れるリゾット風オートミールのレシピです。
※材料（1人前）
- オートミール（約50g）
- 水（80ml）
- マッシュルーム（約30g）
- 玉ねぎ（適量）
- ウインナー（2本程度）
- 牛乳（150mg）
- 粉チーズ（お好みで）
- 顆粒コンソメ（小さじ1／2）
- 塩こしょう（小さじ1／2）
- バター（適量）
- パセリ
- 粗挽きこしょう
※作り方
パセリはみじん切り、マッシュルームの石づきを切り落としておきます。生パセリが用意できない場合は、市販の乾燥パセリで代替えしましょう。
- 玉ねぎとマッシュルームはみじん切りに。
- ウインナーを薄切りにします。
- 耐熱ボウルにオートミール、水を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで2分程加熱し混ぜ合わせます。
- 電子レンジから取り出し、牛乳、ピザ用チーズ、1、2、、顆粒コンソメと塩こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし600Wの電子レンジで3分程、加熱し、バターを入れて混ぜ合わせます。
- 器に盛り付けて、パセリと黒こしょうを散らして完成。
切ったりする作業が増えるので、前日の夜に準備しておくと更に時短につながると思いますのでチャレンジして下さい。
オートミールでアンチエイジングまとめ
ここまでオートミールを食べ続けることで得られる利点を紹介してきました。腸内環境を整えて体内から美肌（アンチエイジング）効果をアップさせる魅力的な食品です。
さらにダイエット効果も高く
- ポッコリお腹を軽減してくれる
- 程よい糖質が満腹感を与え食べすぎ予防
- 痩せホルモンである「GLP‐１」の分泌を促す
これほど効果があるなら、「毎日、毎食」食事のメニューとして取り続けたくなってしまいますが、どんなに良質なものでも食べ過ぎや偏りはデメリとにもなりかねません。
適度な量、回数を守りながら美肌（アンチエイジング）効果をアップさせていきましょう。
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